Introduction
Présentation du thème
Nous avons déjà évoqué ensemble l'existence de l'axe cerveau-intestin, c'était ici et nous parlions uniquement des insomnies. Aujourd'hui, avec le présent article, nous allons beaucoup plus loin sur le thème de l'intelligence nutritionnelle.
Effectivement, en portant attention aux communications entretenues par votre intestin et votre cerveau, vous allez découvrir comment l'un influence l'autre et vice-versa au niveau de votre santé globale et non seulement des seules insomnies.
Nous allons pour ce faire nous baser sur de nombreuses études récentes, car le microbiote et l'intelligence nutritionnelle sont des domaines en pleine expansion actuellement.
Nous allons regarder tout particulièrement comment les aliments que vous ingérez peuvent influencer votre cognition, c'est-à-dire votre psychologie et vos connaissances, donc en un mot votre intelligence.
Nous employons les termes ''intelligence nutritionnelle'' dans le titre de cet article et nous allons préciser leur signification dans les moindres détails.
Vous avez l'impression de choisir vos aliments en fonction uniquement de vos goûts, mais est-ce vraiment le cas ? N'existe-t-il pas ''autre chose'' qui vous pousse vers un aliment plutôt qu'un autre ?
Et ce fameux microbiote avec toutes les bactéries qui le composent, comment ses modifications ont-elles un impact sur votre santé et vos émotions ?
Tant de questions qui attendent des réponses. Commençons donc sans plus tarder à explorer ensemble le sujet passionnant qu'est l'intelligence nutritionnelle.
Relevance de l'intelligence nutritionnelle et du microbiote pour la santé et les émotions
À ce stade de notre article, nous voulons simplement vous présenter les résultats d'études qui changent beaucoup de choses dans la connaissance et la perception que nous pouvons avoir de l'intelligence nutritionnelle et du microbiote.
La première étude est toute simple et s'est déroulée en Allemagne auprès de 40 personnes âgées d'environ 26 ans et dont 2/3 étaient des femmes.
Les personnes participant à l'étude devaient répondre à un test visant à détecter leurs capacités à résoudre des problèmes d'une part et à intégrer de nouvelles connaissances d'autre part.
Parallèlement, la composition de la flore intestinale des individus testés était observée et le résultat a été le suivant : celles et ceux ayant plus de bactéries Ruminococcaceae et Coriobacteriaceae au sein de leur flore intestinale ont obtenu de meilleurs résultats aux tests d'intelligence.
Bactéries et intelligence sont donc indubitablement liés. Ce que vous mangez, c'est-à-dire les microbes que vous envoyez vers votre intestin ont assurément une influence sur votre cerveau.
Voici donc une première façon d'appréhender l'intelligence nutritionnelle.
Poursuivons notre exploration avec l'étude suivante qui nous emmène au Canada et plus précisément en Alberta. Là, les observations ont été faites sur 400 nourrissons.
Il apparait que les enfants qui, à l'âge de un an, possède plus de bactéries Bacteroidetes, présentent, à lâge de deux ans, un développement plus avancé linguistiquement et sur le plan cognitif.
Les fameuses bactéries Bacteroidetes produisent des métabolites appelés sphingolipides qui jouent un rôle au niveau des neurones dans le cerveau.
Deuxième preuve donc du lien entre intestin et cerveau et de l'existence d'une intelligence nutritionnelle. Mais ce n'est pas tout !
À Bristol au Royaume-Uni, c'est la capacitié de l'être humain à choisir une nourriture qui lui convient qui a été mise en évidence via une expérience très intéressante.
Les 128 personnes d'âge adulte qui participaient à l'étude furent placées devant des images représentant des paires composées de fruits et de légumes.
Leurs choix furent ensuite lus en fonction du nombre de micronutriments contenus dans une paire.
Il est alors clairement apparu que les individus choisissaient les paires de fruits et légumes présentant les meilleurs rapports entre quantité, richesse et bon équilibre des micronutriments.
L'expérience a ensuite été renouvelée avec des aliments présents chaque jour dans les repas britanniques, et les résultats ont été similaires. CQFD.
Il faut bien noter ici que les personnes ne faisaient que choisir les différents aliments sans les avoir goûtés au préalable. Comme vous choisissez vos aliments lorsque vous faites vos courses ou que vous allez au restaurant.
Cela soulève donc une question importante : l'industrie alimentaire peut-elle se jouer de vous en donnant un aspect et une odeur à des aliments afin que vous les choisissiez même s'ils ne présentent pas tant de qualités nutritives que ça, mais simplement parce-qu'ils déclenchent certains réflexes de votre part ?
Sans lui faire une place centrale puisque ce n'est pas l'objet principal de notre article, nous parlerons toutefois un peu de cet aspect des choses dans les paragraphes qui suivent.
Mais, revenant à ce qui nous préoccupe pleinement aujourd'hui dans ces lignes : l'intelligence nutritionnelle, ces études et expériences démontrent absolument qu'il existe un lien entre cerveau et intestin.
Apprenons ensemble maintenant à mieux connaître la relation entretenue entre ces deux organes essentiels de notre existence afin d'utiliser ces connaissances pour améliorer notre bien-être et demeurer en bonne santé.
Mais notre introduction serait bien incomplète si on ne mentionnait pas les émotions. Ces dernières étant elles aussi générées au niveau du cerveau, le lien entre alimention et émotions est donc désormais évident.
Et la recherche scientifique va plus loin que ça puisqu'elle permet de démontrer que des émotions négatives jumelées à une alimentation déséquilibrée entraînent une forme de stress.
Ce dernier, ajouté au stress environnemental quasi-permanent dans la société moderne, offre un terrain propice à l'installation de dysfonctionnements et par la suite de maladies.
Une fois encore : tout est lié !
En 2020, une étude conjointe de l'Institut Pasteur, de l'Inserm et du CNRS a même permit de mettre en évidence le fait ''qu'un déséquilibre de la communauté bactérienne intestinale peut provoquer un effondrement de certains métabolites qui est responsable de l'état dépressif.''
Il existe donc des bactéries intestinales capables de jouer le rôle d'antidépresseurs. Les scientifiques les appellent des pyschobiotiques, ce qui est comme vous l'avez compris une contraction de psychotiques et probiotiques.
Énormément d'espoir de côté-là donc pour les personnes souffrant de dépression.
Commençons donc sans plus tarder notre article dont voici les grands axes ci-dessous.
Aperçu de l'article
Nous allons donc commencer par donner quelques définitions et grands principes relatifs à l'intelligence nutritionnelle et comment celle-ci joue un rôle majeur au niveau de votre santé.
Puis, nous prendrons le temps de mieux comprendre le fonctionnement du microbiote intestinal lui-même ainsi que ses rapports avec les autres systèmes qui constituent notre organisme.
Ayant mieux défini à la fois l'intelligence nutritionnelle d'une part et le microbiote d'autre part, nous serons alors en mesure d'établir plus clairement les liens existant entre les deux et l'influence qu'ils peuvent avoir l'un sur l'autre.
Les chapitres suivants de notre article seront dédiés aux émotions.
Votre alimentation a donc un rôle important à jouer en ce qui concerne vos réactions émotionnelles, mais comment faire pour éviter les déséquilibres et surtout, comment réguler lesdites émotions grâce à l'alimentation ?
Nous répondrons à ces questions et nous vous accompagnerons également dans un éventuel changement de vos habitudes alimentaires si cela est nécessaire.
Puis, avant de conclure, nous partagerons avec vous de merveilleux témoignages avant de vous laisser en tête-à-tête avec votre estomac et votre cerveau. Vous trois aurez alors beaucoup de choses à vous dire pour apporter encore plus de bien-être dans votre vie !
Nous vous souhaitons une très belle lecture de notre article du jour.
L'intelligence Nutritionnelle : Définition et Principes
Qu'est-ce que l'intelligence nutritionnelle ?
Le moment est venu d'entrer un peu plus dans les détails du fameux axe à double sens entre microbiote et cerveau.
Le microbiote tout d'abord devrait en fait être appelé LES microbiotes puisque chaque personne possède deux microbiotes : un microbiote de fermentation et un microbiote de putréfaction.
Plus haut nous écrivions également que l'axe microbiote-intestin va dans les deux sens. En effet. Et ce sont deux systèmes nerveux différents qui se chargent des déplacements dans un sens ou dans l'autre.
D'autres sytèmes viennent en renfort des sytèmes nerveux pour tous ces transferts d'informations. Nous avons nommé les sytèmes immunitaire, sanguin et hormonal.
Les entités à l'origine de ce fabuleux trafic d'informations sont les bactéries. Ce sont elles qui synthétisent les neurotransmetteurs qui font ensuite la navette entre cerveau et microbiote.
Parmi ces transmetteurs, les plus connus car très impliqués dans le transport de nos émotions et de toutes sortes d'informations pertinentes entre cerveau et intestin sont :
la sérotonine ;
le GABA ;
la mélatonine ;
la catécholamine ;
l'acétylcholine ;
l'histamine.
Maintenant que vous savez comment cela se passe à l'intérieur de l'organisme, intéressons-nous à ce que cela produit à l'extérieur dans la vie de tous les jours.
Tout simplement, cela signifie que vous savez ''instinctivement'' ce qui est bon pour vous, que vous possédez une intelligence nutritionnelle innée, et que vous allez naturellement, si vous en avez les moyens, vous diriger vers cette nourriture.
Le terme clé de la phrase ci-dessus est bel et bien "instinctivement'' et c'est ce qui donne du fil à retordre aux scientifiques.
Il a en effet été clairement démontré que les animaux font confiance à leur instinct pour choisir leur nourriture. Cela reste encore à être établi avec certitude pour les êtres humains, mais de nombreuses études et recherches vont dans ce sens.
Mais dès lors, pourquoi tant de personnes ont-elles des problèmes de poids ? Peut-être parce-qu'on les invite à consommer des produits qui ne sont pas si bons que ça pour elles, on les trompent, ou plus exactement on trompe leurs organismes.
La vigilance est donc de mise pour être véritablement à l'écoute de votre corps, car il sait naturellement ce qui est bon pour vous. Mais parfois, votre cerveau conditionné par la publicité par exemple, lui dit autre chose. Et là, les ennuis commencent.
Culpabilité, confusion, excès et restrictions drastiques se bousculent pour créer un chaos alimentaire.
Nous tentons de démêler toutes ces interactions parfois contradictoires dans les paragraphes qui suivent. Ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses solutions pour manger sainement, en se faisant plaisir, et sans trop se casser la tête !
Continuez de nous lire, vous allez, à la fin de cet article, être plus intelligents ''nutritionnellement'' !
Comment l'intelligence nutritionnelle peut contribuer à la santé globale
Des plus petits maux à des conditions pathologiques lourdes, l'alimentation joue un rôle clé dans le maintien et le rétablissement d'une bonne santé globale.
Prenons un exemple que tout le monde connaît pour l'avoir expérimenté à maintes reprises au cours de sa vie.
À la veille d'un examen ou d'une présentation orale importante ou de tout événement générant du stress sous une forme ou une autre, l'organisme humain se fait entendre, et fait comprendre qu'il désapprouve grandement toute cette tension.
Intelligence nutritionnelle : vos intestins vous parlent !
Brûlures d'estomac, diarrhées ou constipation, maux de ventre sont les troubles auxquels vous devez faire face dans de telles situations.
Généralement, une fois le stress passé, les maux disparaissent d'eux-mêmes.
Mais si vous demeurez de façon quasi-permanente dans un état proche de celui décrit ci-dessus (en raison de votre profession ou de votre situation de vie), là les choses se compliquent. Et c'est la porte ouverte à des maladies plus graves.
Que se passe-t-il exactement au sein de votre organisme ?
Le stress génère une hormone appelée cortisol. Celle-ci provoque ce que l'on appelle une dysbiose, c'est-à-dire un mauvais fonctionnement du microbiote intestinal. Cela endommage le mucus intestinal ce qui facilite l'entrée de toxines dans l'organisme. Et les ennuis commencent.
Mais dès lors se pose la question de savoir comment gérer le stress via l'alimentation ?
On vous dit tout dans le paragraphe que vous vous apprêtez à lire !
L'importance de l'alimentation pour l'intelligence nutritionnelle
Il existe donc, en ce qui concerne le stress, de ''bons'' et de '' mauvais'' aliments.
Mais que l'on ne nous fasse pas écrire ce que nous n'avons pas écrit, ces aliments ne sont pas toujours mauvais, ils sont juste à éviter si vous êtes en train de tenter de réduire votre stress.
Donc allons-y, et faisons les liens nécessaires entre intelligence nutritionnelle et quelques connaissances en diététique.
Le premier grand allié de votre campagne anti-stress est le magnésium. Il agit directement sur les émotions.
Carte blanche donc sur le chocolat noir, les bananes, les noix, les épinards et le brocoli.
Deuxième complice de l'alimentation réductrice de stress : les oméga-3 qui stimulent les effets de la dopamine et de la sérotonine.
On pense donc à ajouter au menu du saumon, des sardines, de l'avocat, et des huuiles végétales.
Pour contrer directement les effet du cortisol, aussi connu sous le nom d'hormone du stress, on s'en remet à la vitamine B12. Les viandes de boeuf, d'agneau ou de poulet en contiennent beaucoup. Les oeufs également.
Derniers éléments du trio gagnant de la lutte anti-stress : les probiotiques. Produits laitiers et aliments fermentés sont donc à intégrer dans votre quotidien pour une vie plus détendue et apaisée tant au niveau du corps que de l'esprit.
La prochaine fois que vous partez faire vos courses, ayez bien tout cela en tête : magnésium - oméga-3 - probiotiques.
Un autre moyen de toujours conserver ces ''bons'' aliments dans votre panier et votre assiette est de penser aux adolescents qui passent des examens. Les collations et snacks prévus pour eux sont faites pour optimiser les capacités intellectuelles et diminuer le stress des épreuves.
Offrez-vous donc un retour vers vos 18 ans et faites plaisir à votre microbiote !
La puissance du Microbiote Intestinal
Définition et rôle du microbiote intestinal
Le microbiote intestinal est tellement important pour notre bonne santé physique et mentale qu'il mérite qu'on lui consacre du temps et qu'on apprenne à mieux le connaître.
Le terme microbiote rassemble en fait tous les micro-organismes qui vivent dans vos intestins. On parle ici d'environ 200 espèces de bactéries, de virus et de champignons.
Toutes ces entités produisent ou libèrent des composés qui aident la régulation du métabolisme en général.
Plus en détail, voici toutes les activités qui se déroulent simultanément au sein de nos entrailles.
Tout d'abord, tous ces micro-organismes se chargent de la fermentation des résidus alimentaires non digestibles. Ils font donc du ménage et nous les remercions vivement pour cela.
Par ailleurs, ils facilitent grandement l'assimilitation des nutriments ce qui est également un excellent point. En effet, ils possèdent des enzymes que nos cellules n'ont pas.
Mais ils n'en restent pas là, ces organismes microscopiques jouent aussi un rôle très important dans la synthèse de certaines vitamines et de certains acides aminés.
Et finalement, ils régulent l'absorption des acides gras, du calcium et du magnésium.
Vous comprenez mieux maintenant pourquoi vous avez parfois l'impression qu'une véritable usine est en pleine ébullition dans vos intestins !
La complexité du microbiote et sa relation avec la santé générale
Avant même d'apprendre ce qu'il faut manger pour prendre soin de ce microbiote, une première étape est de savoir quand le microbiote va bien, quel est l'état de bonne santé que nous recherchons.
Le signe le plus flagrant et simple d'un micriobiote en bonne santé est qu'il ne vous dérange en aucun cas. Vous mangez : tout va bien. Vous êtes un peu stressé(e) : tout va bien. Vous êtes un peu fatigué(e) : tout va toujours bien.
Si, même sous la pression et la fatigue, votre microbiote effectue son travail, alors tout est parfait. Votre intelligence nutritionnelle est au top et vous l'écoutez pour faire ce qu'elle vous dit, c'est un parfait travail d'équipe.
Rappelons à ce chapitre quelques normes auxquelles vous devriez répondre si votre microbiote est en pleine forme.
Votre temps de digestion devrait varier entre 12 et 24 heures. Ni plus, ni moins, une disgestion trop lente est aussi néfaste qu'une digestion trop rapide.
Du côté des selles, vous devriez en avoir tous les un à trois jours. Naturellement, sans rien forcer.
Fait amusant et très souvent méconnu : les gargouillis qui parfois nous embarassent un peu ne le devraient pas, car ils sont signe que notre microbiote fonctionne bien.
Effectivement, les gargouillis signifient qu'un grand nettoyage est en cours dans vos intestins et c'est une très bonne chose. Soyez fier(ère) de vos gargouillis !
Mais bien sûr, le microbiote n'agit pas tout seul dans son coin. Il est en relation intime avec tout le reste de l'organisme, et par conséquent avec nos activités.
Ainsi donc, comme on le sait déjà, faire de l'exercice plusieurs fois par semaine ets bon pour la santé. Mais saviez-vous que cela est aussi bon pour votre microbiote ? Oui, oui, oui, ça l'est !
Voici ce qui arrive lorsque vous faites de l'exercice et plus particulièrement de la musculation : vous augmentez votre taux de butyrate ! Vraiment ? Et ça fait quoi dans la vie le butyrate ?
Il s'agit d'un acide gras qui peut permettre de réduire l'inflammation du côlon et donc le risque de cancer. Plus que jamais donc : le sport, c'est la santé !
Autre point à connaître : le lien entre microbiote et sommeil. Effectivement, certaines bactéries intestinales suivent un rythme dit circadien, c'est-à-dire un rythme biologique suivant un cycle d'environ 24 heures.
Dormir suffisamment et régulièrement est donc très important pour le bon fonctionnement des micro-organismes à l'oeuvre au sein de votre corps.
Microbiote intestinal et système immunitaire
On connait le rôle très important de la paroi intestinale au niveau immunitaire, or le microbiote intestinal participe grandement au bon fonctionnement de tout ce système de défense de l'organisme.
Ainsi, lors des premières années de notre vie, c'est ce même microbiote intestinal qui intervient pour que notre organisme sache reconnaître les espèces dites amies de celles qui sont pathogènes. L'intelligence nutritionnelle est déjà à l'oeuvre à ce très jeune âge.
Par la suite, rappelons que c'est via le phénomène d'inflammation que notre organisme peut déceler une attaque et déclencher sa réponse immunitaire. Or, le microbiote intestinal intervient également dans ledit processus d'inflammation.
Comment ça fonctionne ?
Tout commence à la surface des bactéries. Certaines de ces dernières sont recouvertes, par exemple, de lipopolysaccharides (LPS). Ce sont eux qui produisent une réaction immunitaire qui enclenche la production de médiateurs pro-inflammatoires par l'intestin.
L'inflammation commence donc localement et la paroi intestinale devient plus perméable. Les LPS traversent alors ladite paroi et vont aller inflammer d'autres tissus de l'organisme.
Si on ne fait rien, le phénomène se répète et l'inflammation se généralise. La maladie commence à s'installer.
Interactions entre l'Intelligence Nutritionnelle et le Microbiote
Nous savons maintenant qu'il est de notre responsabilité d'éviter toute dysbiose, c'est-à-dire tout déséquilibre du microbiote intestinal. Regardons donc de plus près quels sont les aliments à privilégier pour remplir cette mission.
En effet, même si votre intelligence nutritionnelle s'occupe de votre bien-être intestinal, vous pouvez et devez lui faciliter le travail.
Influence de l'alimentation sur le microbiote
Commençons avec les légumes lactofermentés qui possèdent une meilleure qualité nutritionnelle que les autres légumes et dont notre microbiote est friand.
Ces légumes lactofermentés sont obtenus lorsqu'ils sont hermétiquement enfermés dans un bocal rempli d'eau et de 3% de sel. Ils vont alors fermenter ce qui signifie qu'ils vont transformer le sucre de l'aliment en acide lactique.
Vous n'aimez pas les légumes fermentés ? Pas de problème, optez pour la seconde option : les légumineuses ! Il faudrait en manger au minimum trois fois par semaine car elles apportent des fibres et des prébiotiques qui ravissent le microbiote intestinal.
Et il y a beaucoup de choix du côté des légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, dans des soupes, en purée, tels quels ou dans des houmous à tartiner généreusement sur des tartines de pain. Hummmmmmmmmmmmmmm !
Maintenant, nous allons peut-être vous faire découvrir un nouvel aliment. Effectivement, connaissez-vous le Konjac ? Cet aliment venu d'Asie se fait, lentement mais sûrement, une place sur les tables françaises.
On lui prête de nombreux bienfaits dont celui de posséder des effets prébiotoiques remarquables. C'est donc un allié de choix pour votre microbiote intestinal. Par ailleurs, il est composé à 70% de fibres.
On le trouve dans les magasins de produits biologiques et naturels soit sous la forme de spaghettis appelés ''Shiratakis'' ou simplement sous la forme d'un bloc gélatineux et on parle alors de ''Konnyaku''. Bon appétit !
Poursuivons avec une petite précision au niveau des fruits. Vous savez déjà qu'il faut en manger 2 ou 3 par jour, avec la peau car c'est là que se trouve la majorité des éléments bons pour notre santé.
Mais, ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'il faudrait toujours intégrer à cette ration fruitière une portion de fruits rouges. Votre muqueuse intestinale vous dira merci !
Il est certain que ce n'est pas évident de répondre à la recommandation ci-dessus lorsqu'on essaie de manger en respectant les saisons et les périodes de production naturelles desdits fruits rouges.
Astuce : durant l'été, faites le plein de fruits rouges et mettez-les vous-même en conserves. Ce n'est pas très long ni compliqué et cela permet de conjuguer la santé de votre microbiote intestinal avec votre respect de l'environnement et des cycles naturels.
Arrive maintenant la star des aliments probiotiques : le yaourt ! Avec ses bifidobactéries et ses lactobacilles, c'est un champion incontesté de la flore intestinale.
Ferme, brassé, à boire, ne vous privez pas, tout est bon dans le yaourt ! Et si, de plus, vous en fabriquer vous-même, alors là vous décrochez le jackpot.
Et vous savez quoi ? Vous pouvez même y ajouter des fruits rouges que vous avez mis en conserve deux paragraphes plus haut ! TA-DA !
Oh ! Nous parlons de yaourt et on a failli oublier le kéfir de lait !
À ce chapitre, laissons parler les chiffres : les yaourts contiennent de 2 à 4 bactéries différentes et on en trouve de 1 à 5 milliards par pot. C'est déjà pas mal. Mais attendez de lire la fiche d'identité du kéfir ! De 20 à 40 espèces de bactéries et jusqu'à 50 milliards par pot ! Le choix est simple à faire n'est-ce pas ?!
Bon, après cette pause lactée et fruitée, poursuivons avec la choucroute ! Les Alsaci
